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综合训练

重谈旧爱:颈后杠铃推举

发布:2016-09-04 来源:
重谈旧爱:颈后杠铃推举

对于如你我一样的感情动物来说,有很多形容我们已逝爱情的词汇,如旧情绵绵、旧情如火等等,这种留在心底的烙印,让我们刻骨铭心、永生难忘……然而,我们曾经的健身训练,也曾给我们带来这般的欢乐与伤痛、欣喜与痛苦,因为这就是成长的代价。当你闭上双眼,回想着健身训练一路走来的过程,你总会记起几个让你刻骨铭心的训练时刻,那个让你永生难忘的残酷训练动作。 

在本期里,我将聚焦这个肩部经典训练,但它却一度被称作“拿自己冒险”的动作。现在,就让我们谈谈颈后杠铃推举,它绝对是世界健美健身运动里程碑式的训练动作。
别犯错误, 我们认识到其实任何一种训练动作都有它自身本来就存在的危险性。然而, 当你做了标准的动作,那颈后杠铃推举实际上也会在你肩部训练日程中,成为一种安全并且有效的肩部打造方法。开始时动作慢一些,而且使用相对轻一点的重量。遵从下面这些正确的步骤就能把动作做得非常标准。

开始:
>>在座位上坐正,腰部紧贴椅背。
>>把你的双脚稳稳地放在地上或者是脚蹬板上。
>>你的握距一定要比肩和髋都要宽,并且用大拇指锁握的方法持杠,以确保安全。
A>>小心地将杠铃放到颈后然后举过头顶至初始位置。
>>收紧腹肌,保持腰部收紧并略微弓起,目视前方。

动作要点:
B>>慢慢把杠铃下降到脑后,直到肘关节弯曲到90度。
C>>按照相同的路径推起杠铃,返回到起始位置。像这样重复几次。
>>在该组结束的时候,靠紧椅背,把杠铃移到上胸的部位,并把它小心地放到架上。

要点指示:
>>如果条件允许的话,找到一个训练伙伴来帮你完成动作。
>>在做正式组前,你需要做两组小重量每组20次左右的热身组,以此活动肩部,让肩关节做好训练准备。如果你第一次没有做完全程的动作,不要烦躁;按你可以完成一组的最安全行程,完成这个训练。
>>你要尽量避免在训练过程中旋转颈部。你需要轻微地调整头部的位置,来适应颈后杠铃位置的变化, 但是不要让颈部离杠铃杆太远。
>>把胸挺起,并且保持腰部弓起。
>>不要在整个动作行程的任何阶段放松你的肩部;时刻保持肩部和手臂肌肉的紧张。
>>如果你一开始做空杠铃时就已经很吃力了,那可以试试在史密斯机上做一下,直到你适应了这个运动的强度。

肩部是我们人体最灵活的关节,但它也是最容易受伤的关节。因此,锻炼肩部时一定要做好充分的热身,并对肩关节做好拉伸与准备活动,从而给你的身体下达一个指令,告诉它你将对它进行高强度的训练,让它做好准备!

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